核心提示：高盐饮食与心脑血管疾病、骨质疏松、胃癌等多种疾病有密切关系，世界各国、各权威医学组织推出的高血压防治指南都已将减少盐的摄入作为防治高血压病的重要措施。《中国居民膳食指南》建议成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量要少于6克，世界卫生组织更是要求把这个量控制在5克以内，但我国居民日均食盐摄入量为12克左右。长期以来，大家已习惯于使用盐巴给食物提鲜、解腻、除膻、去腥，如何降低食盐摄入量，确实值得讲究。 

钠才是元凶

    把食盐撒在萝卜上，一会儿萝卜中的水分就渗出来了，不少聪明的家庭主妇据此断定：食盐能吸收水分。确实，钠是一种重要的电解质，而市售普通食盐的主要成分是氯化钠，医学专家所关注的盐和高血压的关系，本质上是钠和高血压的关系。

    钠具有调节人体内水分和酸碱平衡的作用。在人体内，钠和钾都是电解质的主要成分，钠在细胞外，钾在细胞内，两者互相制衡，共同捍卫着身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡。人体新陈代谢过程如果缺乏钠，会出现全身乏力、肌肉痉挛等症状，但是过多钠是有害的。吃盐多的一大危害是导致进入体内的钠离子增多，使大量的水分在身体内潴留，造成血容量增加、心脏负担加重、血管压力增大等一系列变化，最后可能导致高血压、心脏病等，还会引发危害更大的心、脑、肾并发症。

    肾脏会努力把体内多余的钠输送到尿液排出体外，而钠和钙在人体中的代谢是由同一种分子调节的，钠离子从人体排出时，会带走一部分钙离子。因此，膳食中食盐摄入过多者，在排钠增加的同时也会增加钙的排出，可增加发生骨质疏松症的风险。同时，尿液中的钙离子增多，还会增加罹患肾结石的风险。 

一般人群宜限盐补钾

    世界卫生组织指出，全球多数人都存在钠元素摄取过量、钾元素摄取不足的问题。这个问题在我国尤为突出，作为世界上人均耗盐量最多的国家，我国北方居民每人每日食盐摄入量高达15克～18克，南方居民也有10克～12克。而世界卫生组织最新的建议是：一般人群每人每日盐的摄入量由原来长期建议的6 g改为5 g（包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐），糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。鉴于增加的钾的摄入，降低钠/钾比值，可降血压、保护血管壁并减少中风和心脏病的危险，世界卫生组织又建议一般人群每日宜摄入4.7 g钾。但2002年全国居民营养与健康状况调查发现，我国城市和农村居民每天摄入钾仅为1.89 g和1.86 g，明显偏低。

    食物中钠的来源有很多，除了食盐外，多种食物中都有丰富的钠，如牛奶和奶油（每100克约含钠50毫克）、鸡蛋（每100克约含钠80毫克），加工食品的钠含量更高，如面包（每100克约含钠250毫克）、椒盐脆饼、奶酪泡芙和爆米花（每100克约含钠1500毫克），所以，购买市场上的加工食品应当仔细阅读食品标签，注意“钠”即“Na+”的含量。

    为了增加钾的摄入，可多吃含钾较多的新鲜蔬菜和水果：绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里红、油菜，豆类如黄豆、毛豆、豌豆，水果如苹果、橘子、香蕉、葡萄，菌类如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇，此外，山药、马铃薯也含有较多的钾。现在市场上还有“低钠盐”供选择，这种盐将传统食盐中的钠离子减半而以钾离子来代替，口味与传统食盐却无太大差异。但是，肾功能不佳、尿毒症以及使用保钾利尿剂的病人不宜使用低钠盐，以防钾蓄积在体内，带来高血钾症、心律不齐和心衰的危险。 

 “餐时加盐法”值得学习

    《中国居民膳食指南》推荐每人每日食盐摄入量应少于6克。这个量如何把握呢？专家指出，扣掉隐藏在肉松、酱瓜、梳打饼干、腌鱼等食品中的“隐性盐”的摄入，做菜时用勺子添加的食用盐量即“显性盐”应不多于4克。4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的盐量，这也是一个正常人即没有高血压、肾脏病的人每天吃盐的量；如果有高血压和糖尿病，只能吃半瓶盖盐；如果还有肾病，那么在这个基础上还要减量。

    在生活中，可应用下列限盐技巧：在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物；对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴；烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具；使用低钠盐；少放酱油和味精，因为它们也含一定量的钠；如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量；尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品；尽量不要喝菜汤，因为盐溶于水，菜汤中盐含量普遍较高；菜肴九成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道；减少在外用餐，因为餐馆做饭常使用较多的食盐、味精等调味品。限制儿童食用盐的摄入量，防止儿童味蕾对高盐饮食形成习惯，导致成年后继续偏爱高盐饮食。

    有的人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度下降，也会导致盐摄入量增高。建议这些人学习在一些西方国家居民中流行的“餐时加盐法”：炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐，此时盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样能感觉到咸味，这样吃起来咸味不减却可以减少1/2-2/3的用盐量。

        核心提示：高盐饮食与心脑血管疾病、骨质疏松、胃癌等多种疾病有密切关系，世界各国、各权威医学组织推出的高血压防治指南都已将减少盐的摄入作为防治高血压病的重要措施。《中国居民膳食指南》建议成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量要少于6克，世界卫生组织更是要求把这个量控制在5克以内，但我国居民日均食盐摄入量为12克左右。长期以来，大家已习惯于使用盐巴给食物提鲜、解腻、除膻、去腥，如何降低食盐摄入量，确实值得讲究。  

钠才是元凶

    把食盐撒在萝卜上，一会儿萝卜中的水分就渗出来了，不少聪明的家庭主妇据此断定：食盐能吸收水分。确实，钠是一种重要的电解质，而市售普通食盐的主要成分是氯化钠，医学专家所关注的盐和高血压的关系，本质上是钠和高血压的关系。

    钠具有调节人体内水分和酸碱平衡的作用。在人体内，钠和钾都是电解质的主要成分，钠在细胞外，钾在细胞内，两者互相制衡，共同捍卫着身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡。人体新陈代谢过程如果缺乏钠，会出现全身乏力、肌肉痉挛等症状，但是过多钠是有害的。吃盐多的一大危害是导致进入体内的钠离子增多，使大量的水分在身体内潴留，造成血容量增加、心脏负担加重、血管压力增大等一系列变化，最后可能导致高血压、心脏病等，还会引发危害更大的心、脑、肾并发症。

    肾脏会努力把体内多余的钠输送到尿液排出体外，而钠和钙在人体中的代谢是由同一种分子调节的，钠离子从人体排出时，会带走一部分钙离子。因此，膳食中食盐摄入过多者，在排钠增加的同时也会增加钙的排出，可增加发生骨质疏松症的风险。同时，尿液中的钙离子增多，还会增加罹患肾结石的风险。 

一般人群宜限盐补钾

    世界卫生组织指出，全球多数人都存在钠元素摄取过量、钾元素摄取不足的问题。这个问题在我国尤为突出，作为世界上人均耗盐量最多的国家，我国北方居民每人每日食盐摄入量高达15克～18克，南方居民也有10克～12克。而世界卫生组织最新的建议是：一般人群每人每日盐的摄入量由原来长期建议的6 g改为5 g（包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐），糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。鉴于增加的钾的摄入，降低钠/钾比值，可降血压、保护血管壁并减少中风和心脏病的危险，世界卫生组织又建议一般人群每日宜摄入4.7 g钾。但2002年全国居民营养与健康状况调查发现，我国城市和农村居民每天摄入钾仅为1.89 g和1.86 g，明显偏低。

    食物中钠的来源有很多，除了食盐外，多种食物中都有丰富的钠，如牛奶和奶油（每100克约含钠50毫克）、鸡蛋（每100克约含钠80毫克），加工食品的钠含量更高，如面包（每100克约含钠250毫克）、椒盐脆饼、奶酪泡芙和爆米花（每100克约含钠1500毫克），所以，购买市场上的加工食品应当仔细阅读食品标签，注意“钠”即“Na+”的含量。

    为了增加钾的摄入，可多吃含钾较多的新鲜蔬菜和水果：绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里红、油菜，豆类如黄豆、毛豆、豌豆，水果如苹果、橘子、香蕉、葡萄，菌类如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇，此外，山药、马铃薯也含有较多的钾。现在市场上还有“低钠盐”供选择，这种盐将传统食盐中的钠离子减半而以钾离子来代替，口味与传统食盐却无太大差异。但是，肾功能不佳、尿毒症以及使用保钾利尿剂的病人不宜使用低钠盐，以防钾蓄积在体内，带来高血钾症、心律不齐和心衰的危险。 

 “餐时加盐法”值得学习

    《中国居民膳食指南》推荐每人每日食盐摄入量应少于6克。这个量如何把握呢？专家指出，扣掉隐藏在肉松、酱瓜、梳打饼干、腌鱼等食品中的“隐性盐”的摄入，做菜时用勺子添加的食用盐量即“显性盐”应不多于4克。4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的盐量，这也是一个正常人即没有高血压、肾脏病的人每天吃盐的量；如果有高血压和糖尿病，只能吃半瓶盖盐；如果还有肾病，那么在这个基础上还要减量。

    在生活中，可应用下列限盐技巧：在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物；对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴；烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具；使用低钠盐；少放酱油和味精，因为它们也含一定量的钠；如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量；尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品；尽量不要喝菜汤，因为盐溶于水，菜汤中盐含量普遍较高；菜肴九成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道；减少在外用餐，因为餐馆做饭常使用较多的食盐、味精等调味品。限制儿童食用盐的摄入量，防止儿童味蕾对高盐饮食形成习惯，导致成年后继续偏爱高盐饮食。

    有的人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度下降，也会导致盐摄入量增高。建议这些人学习在一些西方国家居民中流行的“餐时加盐法”：炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐，此时盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样能感觉到咸味，这样吃起来咸味不减却可以减少1/2-2/3的用盐量。（泉州市疾控中心 陈炜卿）